鍵盤楽器全般☆指の筋力をつけるには、どーすれば？

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幼少よりエレクトーンを習い、２０代でアコーディオンに転向しました。

習いはじめたころ、アコーディオン教師より
指の筋力がない。
指がそれぞれ独立して動いてない。
手首、指にチカラが入りすぎ、うまく脱力できていない。
全体的に手が堅い。
という指摘を受けました。

それを受けて指練習の楽譜もがむしゃらに練習し、
ピアノで「ハノン」も練習してます。
スポーツ用品店で指を鍛える道具を購入してヒマさえあれば握って
指の間をモノで広げたり指をそらしたり、自己流でいろいろ努力しました。
今は、痛くて手首が９０度に曲がりません。
立ち上がる時など、何気に机に手をつくと、痛みが起きます。
手首にヘンなしこりもできました。
指もこわばったようで、以前より不器用になってしまいました。

なんとかして、指の一本一本に筋力がつき、
かつ、無駄なチカラをいれずに、しなやかに、
鍵盤楽器をひける手になりたいんです。

今後、どんな風に鍛えてゆけばいいのか、アドバイスをお願いします。